Eigenständiges Fitnesstraining

Laufstrecke:        ca    7       Km

Laufzeit:             ca 50 – 60 Minuten

  • Einlaufen (2 Runden oder ca 800 m)
  • Beine lockern
  • 400 m joggen
  • Tempolauf 40 m mit 80 m auslaufen
    • Davon 5 Durchgänge
  • 800 m laufen
  • Steigerungslauf 40 m mit 80 m auslaufen
    • Davon 5 Durchgänge
  • 800 m laufen
  • Sprint 30 m mit 90 m auslaufen
    • Davon 5 Durchgänge
  • 800 m laufen
  • Laufsprünge 12 Stück mit 80 m auslaufen
    • Davon 5 Durchgänge
  • 800 m laufen
  • CMJ 6 Stück mit 80 m auslaufen (maximale Froschsprünge)
    Davon 2 Durchgänge
  • 800 m laufen

Grundsätzliches zum Fahrtspiel:

  • Ausdauereinheit mit typischer/sportartspezifischer Belastung
  • Ein Wechsel der Belastungsintensitäten findet während des Fahrtspiels permanent statt; d.b. nach jeder intensiven Belastung (z.Sprint) gibt es eine mindestens doppelt so lange Strecke mit geringer Belastung, damit sich kein Laktat akkumuliert.

(Also 30 m Sprint gefolgt von 90 m auslaufen; dann wieder 30 m Sprint gefolgt von 90 m auslaufen usw – dieses 5 Mal; danach wieder 800 m kontinuierliches Tempo)

  • Nach einem Block mit Belastungswechsel mit kurzen Strecken, folgt eine angemessene Laufstrecke im normalen Lauftempo (400 m/800 m) – dann folgt der nächste Belastungswechselblock
  • Es gibt keinen Endspurt!!

Erläuterungen der im Fahrtspiel genannten Belastungsspitzen:

  • Tempolauf = Lauf mit gleichmäßigem Tempo; Tempo liegt bei ca 80 %
  • Steigerungslauf = langsam beginnen aber Tempo/Einsatz kontinuierlich steigern; bei 35 m höchstmögliches/n Tempo/Einsatz erreichen und ca 5 m durchhalten
  • Sprint = höchstmögliches Tempo (100%)
  • Laufsprünge = sehr lang gezogene Einbeinsprünge mit wechselseitigem Beineinsatz; das ist wie Laufen mit extrem langen Schrittsprüngen und sehr starkem Armeinsatz
  • CMJ =  doppelbeinige Froschsprünge. Aus der tiefen Hocke geht es in einer explosiven Beschleunigung in einen Sprung, der auf maximale Höhe und Weite ausgerichtet ist