Laufstrecke: ca 5-6 Km
Laufzeit: ca 40 – 50 Minuten
- Einlaufen (2 Runden = 800 m)
- Beine lockern
- 400 m joggen
- Tempolauf 40 m mit 80 m auslaufen
- Davon 5 Durchgänge
- 400 m laufen
- Steigerungslauf 40 m mit 80 m auslaufen
- Davon 5 Durchgänge
- 400 m laufen
- Sprint mit Richtungswechsel (RW) 30 m ( 15 m dann RW – 15 m) mit 90 m auslaufen
- Davon 5 Durchgänge
- 400 m laufen
- Intervallsprint (Sprint 10 m – 10 m locker; Sprint 10 m – 10 m locker; Sprint 10 m) mit 80 m auslaufen
- Davon 5 Durchgänge
- 400 m laufen
- Sprint 30 m mit 80 m auslaufen
davon 5 Durchgänge
- 400 m laufen
- Sprint 20 m mit 80 m auslaufen
davon 5 Durchgänge
- Auslaufen 400 m
Grundsätzliches zum Fahrtspiel:
- Ausdauereinheit mit typischer/sportartspezifischer Belastung
- Ein Wechsel der Belastungsintensitäten findet während des Fahrtspiels permanent statt; d.b. nach jeder intensiven Belastung (z.Sprint) gibt es eine mindestens doppelt so lange Strecke mit geringer Belastung, damit sich kein Laktat akkumuliert.
(Also 30 m Sprint gefolgt von 90 m auslaufen; dann wieder 30 m Sprint gefolgt von 90 m auslaufen usw – dieses 5 Mal; danach wieder 800 m kontinuierliches Tempo)
- Nach einem Block mit Belastungswechsel mit kurzen Strecken, folgt eine angemessene Laufstrecke im normalen Lauftempo (400 m/800 m) – dann folgt der nächste Belastungswechselblock
- Es gibt keinen Endspurt!!
Erläuterungen der im Fahrtspiel genannten Belastungsspitzen:
- Tempolauf = Lauf mit gleichmäßigem Tempo; Tempo liegt bei ca 80 %
- Steigerungslauf = langsam beginnen aber Tempo/Einsatz kontinuierlich steigern; bei 35 m höchstmögliches/n Tempo/Einsatz erreichen und ca 5 m durchhalten
- Sprint = höchstmögliches Tempo (100%)
- Laufsprünge = sehr lang gezogene Einbeinsprünge mit wechselseitigem Beineinsatz; das ist wie Laufen mit extrem langen Schrittsprüngen und sehr starkem Armeinsatz
- CMJ = doppelbeinige Froschsprünge. Aus der tiefen Hocke geht es in einer explosiven Beschleunigung in einen Sprung, der auf maximale Höhe und Weite ausgerichtet ist