Eigenständiges Fitnesstraining II

Laufstrecke:        ca    5-6       Km

Laufzeit:             ca 40 – 50 Minuten

    • Einlaufen (2 Runden = 800 m)

     

    • Beine lockern

     

    • 400 m joggen

     

    • Tempolauf 40 m mit 80 m auslaufen
      • Davon 5 Durchgänge

     

    • 400 m  laufen

     

    • Steigerungslauf 40 m mit 80 m auslaufen
      • Davon 5 Durchgänge

     

    • 400 m laufen

     

    • Sprint mit Richtungswechsel (RW)  30 m ( 15 m dann RW – 15 m) mit 90 m auslaufen
      • Davon 5 Durchgänge

     

    • 400 m laufen

     

    • Intervallsprint (Sprint  10 m – 10 m locker; Sprint 10 m – 10 m locker; Sprint 10 m) mit 80 m auslaufen
      • Davon 5 Durchgänge

     

    • 400 m laufen

     

    • Sprint 30 m mit 80 m auslaufen

                davon 5 Durchgänge

     

    • 400 m laufen

     

    • Sprint 20 m mit 80 m auslaufen

    davon 5 Durchgänge

     

    • Auslaufen 400 m

Grundsätzliches zum Fahrtspiel:

  • Ausdauereinheit mit typischer/sportartspezifischer Belastung
  • Ein Wechsel der Belastungsintensitäten findet während des Fahrtspiels permanent statt; d.b. nach jeder intensiven Belastung (z.Sprint) gibt es eine mindestens doppelt so lange Strecke mit geringer Belastung, damit sich kein Laktat akkumuliert.

(Also 30 m Sprint gefolgt von 90 m auslaufen; dann wieder 30 m Sprint gefolgt von 90 m auslaufen usw – dieses 5 Mal; danach wieder 800 m kontinuierliches Tempo)

  • Nach einem Block mit Belastungswechsel mit kurzen Strecken, folgt eine angemessene Laufstrecke im normalen Lauftempo (400 m/800 m) – dann folgt der nächste Belastungswechselblock
  • Es gibt keinen Endspurt!!

Erläuterungen der im Fahrtspiel genannten Belastungsspitzen:

  • Tempolauf = Lauf mit gleichmäßigem Tempo; Tempo liegt bei ca 80 %
  • Steigerungslauf = langsam beginnen aber Tempo/Einsatz kontinuierlich steigern; bei 35 m höchstmögliches/n Tempo/Einsatz erreichen und ca 5 m durchhalten
  • Sprint = höchstmögliches Tempo (100%)
  • Laufsprünge = sehr lang gezogene Einbeinsprünge mit wechselseitigem Beineinsatz; das ist wie Laufen mit extrem langen Schrittsprüngen und sehr starkem Armeinsatz
  • CMJ =  doppelbeinige Froschsprünge. Aus der tiefen Hocke geht es in einer explosiven Beschleunigung in einen Sprung, der auf maximale Höhe und Weite ausgerichtet ist